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Cibi Dietetici – Proteine

Le Proteine sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo umano, forniscono il “carburante” che permette alla complessa macchina di sostenersi e funzionare in modo corretto.

Iniziamo dalle Uova di volatile, che costituiscono una fonte primaria e soprattutto completa, in quanto contengono anche Aminoacidi Essenziali e vitamina E. Le proteine sono contenute in massima parte nell’Albume.

Latte e derivati contengono una grande quantità di Proteine, ma anche grassi, per cui vanno scelti con cura ed assunti con moderazione.

Le carni sono senza dubbio un’ottima fonte di proteine, chiaramente si dovranno scegliere i tagli più magri, oppure optare per carni a basso contenuto di lipidi come quelle di pollo, tacchino ed altri volatili, coniglio ecc.

Il Pesce è la fonte proteica da privilegiarsi, in quanto fornisce inoltre un’elevata percentuale di Acidi Grassi Omega 3 e 6, fondamentali per il benessere dell’organismo umano. Ancor meglio del pesce come tale sono le sue uova, che purtroppo hanno costi molto elevati.

Fonti proteiche a costo relativamente basso sono i frutti essiccati, che però danno un elevato apporto calorico.

Ancora più a buon mercato i Legumi, freschi o secchi, che a buon titolo entrano come costituenti principali della cosiddetta Dieta Mediterranea e dell’alimentazione vegetariana e vegana.

Altre fonti proteiche sono i Semi di Zucca ed Anguria (non salati!), che possono essere consumati tra un pasto e l’altro o come condimento.

Ultimo ma non meno importante il Siero di Latte ed i suoi derivati (Ricotta), che hanno il vantaggio di contenere grassi in quantità minima.

In una dieta sana le Proteine non devono assolutamente mancare, e soprattutto essere bilanciate tra loro, privilegiando quelle di origine vegetale. E’ stato calcolato che il fabbisogno proteico giornaliero per la donna è in media di 46 g di proteine pure, mentre per l’uomo è di 56. E’ importante quindi documentarsi e, sulla scorta delle tabelle del contenuto proteico degli alimenti, calcolare quale sia il proprio fabbisogno proteico nell’arco delle 24 ore.

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Cibi Dietetici – Cereali

Come abbiamo visto nel capitolo dedicato ai Carboidrati, i Cereali appartengono alla categoria dei Complessi, in quanto costituiti per la maggior parte di Zuccheri a lunga catena.

Costituiscono quindi un’ottima fonte di Carboidrati ed inoltre apportano fibre vegetali, vitamine del gruppo B, sali minerali quali potassio, ferro, fosforo e calcio. Il contenuto di vitamine e minerali è maggiore nel caso in cui il chicco sia utilizzato integralmente. Le proteine sono di scarso valore biologico in quanto mancano di aminoacidi essenziali e hanno un basso tenore lipidico.

I principali cereali che si utilizzano nell’alimentazione umana sono il Frumento, il Riso, il Mais, l’Orzo, la Segale, l’Avena, il Farro, il Miglio ed il Sorgo.

Il Kamut non è altro che un grano americano di coltivazione biologica, la cui denominazione è stata oggetto di brevetto e registrazione da parte dell’azienda omonima, che spesso viene spacciato come esente da Glutine (frazione proteica contenuta in alcuni Cereali) e, chissà perché, come Cereale pervenutoci dall’Antico Egitto.

Ai fini di una dieta sana ed equilibrata i Cereali devono entrare nell’alimentazione quotidiana nella loro forma integrale, cioè completi della pellicola di rivestimento esterno, la Crusca che, non dimentichiamolo, è essenziale nella limitazione dell’assorbimento dei Grassi e degli Zuccheri nel tratto intestinale, oltre a contribuire a “pulire” meccanicamente le pareti dello stesso.

Essi possono essere utilizzati macinati come Farina per la produzione di prodotti di panificazione o pasta, oppure tal quali. Da evitare le farine ricostituite, cioè farine raffinate alle quali viene aggiunta un’aliquota di Crusca e che vengono comunemente impiegate in panetteria per produrre in molti casi il “pane integrale”.

I Cereali non sono da confondere con altri semi alimentari, tra i quali citiamo il Grano Saraceno, la Quinoa, la Salvia hispanica o Chia ed altri, che sono prodotti per lo più da piante della famiglia delle Poligonacee, i quali hanno il grande vantaggio di non contenere glutine (come il Mais, che però è costituito principalmente da carboidrati) e carboidrati in percentuale molto ridotta, e quindi possono entrare a pieno titolo nell’alimentazione dei Celiaci od in tutte le diete ipocaloriche.

Nel caso invece dell’alimentazione dei diabetici il Mais deve essere escluso, assieme a tutti gli altri Cereali, per quanto detto sopra.

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Cibi Dietetici – Carboidrati

La parola “Carboidrati” indica quegli alimenti con struttura chimica composta da carbonio, Idrogeno ed Ossigeno. Essi costituiscono la base dell’alimentazione e la maggior fonte di energia.

Una distinzione, non esatta ma semplificante, li suddivide in Carboidrati Semplici e Complessi.

Alla categoria dei Semplici appartengono i cosiddetti Zuccheri, che a loro volta si distinguono in Mono- e Di- Saccaridi ( Glucosio, Fruttosio, Saccarosio, Lattosio ecc.), mentre a quella dei Complessi appartengono Amido (Cereali, Tuberi e Legumi), Cellulosa ed Emicellulosa (foglie e gambi vegetali), Pectine (Frutta) e Glicogeno ( Carne e Pesce).

In pratica si riteneva che i Carboidrati Semplici venissero metabolizzati rapidamente, mentre quelli Complessi fossero assorbiti lentamente, concetto parzialmente corretto, ma a far corso dagli anni ‘ 80 del secolo scorso fu dimostrato che l’assorbimento di un alimento glucidico è legato a caratteristiche proprie e si è quindi introdotto un nuovo sistema di classificazione dei carboidrati secondo l’effetto che producono sulla glicemia, a seconda del loro Indice Glicemico.

L’Indice Glicemico (I.G.)  è un metodo di classificazione degli alimenti in base alla capacità di influenzare il livello degli zuccheri nel sangue.

Come alimento di riferimento si è posto il Glucosio, al quale è stato attribuito il valore 100. In base a questo indice si sono suddivisi gli alimenti in tre categorie:

I.G. alto : Zucchero da cucina, Pane bianco, Patate, Frutta zuccherina, Riso brillato, Cornflakes, Dolci in genere contengono carboidrati che causano alti picchi di Glicemia nel sangue.

I.G. medio: Pasta, Mais, Miele, alcuni tipi di Frutta, contengono carboidrati a rilascio graduale nel sangue.

I.G. basso: Fruttosio, prodotti integrali, Legumi, Verdura, Frutta non zuccherina contengono carboidrati a bassa risposta glicemica.

Le linee guida per una corretta alimentazione raccomandano di preferire alimenti con un I.G. basso, così da ridurre i rischi di patologie come il Diabete mellito di Tipo 2 e la Sindrome Metabolica, disfunzione scatenante degli stati di Obesità. Per queste ragioni nell’Alimentazione equilibrata andranno inseriti preferibilmente alimenti a basso I.G.e, ricchi di fibre che diminuiscono ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati.

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Cibi Dietetici – Verdura

In una corretta alimentazione non può mancare la Verdura (da non confondere con i Cereali ed i Legumi), che apporta all’organismo Fibre, Vitamine, Principi antiossidanti, Sali Minerali, il tutto in assenza di Grassi Saturi, Colesterolo, Proteine Animali. Inoltre garantiscono un assorbimento del Calcio contenuto pari a circa il 60%, contro il 30% di quello contenuto nel latte.

La razione giornaliera non dovrebbe essere inferiore ai 300-400 g, molto di più se stiamo seguendo una dieta dimagrante.

Innanzitutto la Verdura è composta percentualmente da Acqua in percentuale dal 75 al 95%, quindi è una fonte di idratazione dei tessuti molto importante, e da un apporto calorico tra le 15 e le 60 kcal per 100 g dovuto ai Carboidrati presenti.

Le Fibre idratate, e quindi voluminose, hanno un effetto saziante ed aiutano il transito intestinale, inglobando nel percorso sostanze tossiche e favorendone l’eliminazione.

E’ buona norma alimentarsi con verdure crude, quando possibile e secondo stagionalità, in insalata od in pinzimonio, aggiungendo poco o niente sale. Quindi carote, sedano, peperoni, cetrioli, rapanelli, insalate varie, che sono le verdure con maggior contenuto di Carotenoidi ed Antocianosidi.

Non si dimentichino l’aglio, che oltre ad avere una serie di effetti benefici stimola il metabolismo, e la cipolla, che svolge un’intensa azione diuretica attraverso la quale vengono eliminate le scorie, oltre a combattere la ritenzione idrica e quindi la cellulite.

Per dare più gusto ad un’insalata, aggiungere la Rucola, la quale, oltre ad insaporire, contenendo un’elevata percentuale di Vitamine C ed A stimola il metabolismo e di conseguenza l’eliminazione dei grassi.

E come antifame, mangiare della zucca, cucinata in vari modi e con pochi grassi, che esplica azione calmante nei confronti della fame nervosa.

Ricordiamo quindi che le Verdure sono un importante tassello della sana alimentazione.

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Cibi Dietetici – Acqua

Il primo e più importante alimento per una dieta sana ed equilibrata è l’Acqua.

Non bisogna infatti dimenticare che l’organismo umano è composto in gran parte di Acqua.

Nell’uomo è presente per circa il 60% in peso, mentre nella donna per circa il 50%, in quanto c’è una maggiore presenza di tessuto adiposo di riserva.

Queste percentuali possono variare in funzione del tipo di alimentazione e del grado di sedentarietà dell’individuo. Infatti negli anziani e nelle persone in sovrappeso od obese la percentuale crolla drammaticamente, in quanto si ha una forte diminuzione della massa magra, ricchissima di liquidi a favore di una maggiore percentuale di grassi.

Nell’individuo normopeso che segue una dieta equilibrata e pratica moto l’acqua è distribuita per circa 2/3 nel compartimento intracellulare e per circa 1/3 in quello extracellulare.

E’ molto importante mantenere una corretta Omeostasi, cioè mantenere in equilibrio queste percentuali.

E’ basilare mantenere una corretta Osmolarità, cioè far sì che la concentrazione di Sali sia uguale nei distretti Intra ed Extracellulari, per mantenere in salute le cellule. Se infatti la concentrazione di Sali (essenzialmente Sodio e Potassio) risultasse maggiore nel tessuto Extracellulare, si avrebbe un passaggio di Acqua dall’interno della cellula all’esterno, con conseguente diminuzione del volume e della funzionalità, l’opposto in caso contrario.

Un disequilibrio nella distribuzione dei liquidi e dei Sali minerali porta a stati di disidratazione od iper idratazione altamente nocivi per l’organismo, come ad esempio il deposito cellulitico e le disfunzioni cardiache.

Bisogna quindi intervenire per far si che l’Omeostasi sia mantenuta intervenendo in primis con l’assunzione di una corretta quantità giornaliera di Acqua, la cui funzione è quella di idratare correttamente i tessuti e di drenare i Sali in eccesso ed i Metaboliti, che causano la Ritenzione Idrica e tossicità a livello renale ed epatico.

L’acqua in eccesso, in un organismo sano, viene escreta come Urina o come vapore acqueo grazie alla traspirazione. Il volume di Urina e di vapore acqueo variano in funzione dello stile di vita, sarà cioè maggiore o minore nell’individuo sedentario o che pratica moto.

E’ importante quindi regolare il volume assunto in funzione di quello che facciamo durante la giornata.

Per ottenere un ricambio efficace è necessario assumere almeno 1/1,5 litri di acqua al giorno, di più se si svolgono lavori manuali impegnativi o se si praticano sport e nella stagione calda.

E’ importante bere un’acqua di cui si conoscano le caratteristiche organolettiche e chimiche.

Oltre ad essere gradevole al gusto, priva di odori e sapori, dovrà infatti contenere la giusta dose di sali minerali. Sono da escludere quindi le acque troppo cariche di calcio, quelle in cui il contenuto di Sodio sia troppo elevato, in quanto già presente in abbondanza negli alimenti, e naturalmente quelle in cui le analisi abbiano rilevato la presenza di sostanze tossiche e metalli pesanti.

E’ buona norma quindi conoscere innanzi tutto le caratteristiche dell’acqua che sgorga dal rubinetto di casa, che spesso è migliore sotto questo punto di vista di alcune Acque Minerali.

Il consiglio è di bere acqua naturale, non addizionata di gas che la rendono magari più gradevole al palato, ma che tende a gonfiare l’addome ed irritare stomaco ed apparato digestivo.

Un’ importante funzione accessoria dell’acqua è quella di idratare e quindi gonfiare le fibre alimentari che non devono mai mancare in una dieta equilibrata, contribuendo ad aumentare il senso di sazietà e migliorare le funzioni intestinali legate all’escrezione.

Bere acqua ed idratare correttamente l’organismo, promuovendo l’escrezione delle sostanze tossiche è il primo passo per una vita più sana e non si può iniziare una dieta, sia dimagrante che detossificante, senza iniziare dall’Acqua.

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Proteine Plasmatiche

Le proteine contenute nel plasma possono essere classificate in 2 gruppi: quelle sintetizzate dal fegato, fra cui l’albumina, e quelle prodotte dalle plasmacellule nell’ambito della risposta immunitaria, le immunoglobuline. Molte proteine plasmatiche sono in grado di legare particolari molecole con alta affinità e specificità. Tali proteine agiscono come riserva di queste molecole e, trasportandole ai tessuti, ne controllano la disponibilità e la distribuzione. Il legame ad una proteina plasmatica può rendere un composto tossico meno nocivo per i tessuti. Le loro funzioni sono quindi il trasporto di molecole lipofile, ferro e altre sostanze (albumina, transferrina), coagulazione del sangue (fibrinogeno, protrombina e altri fattori della coagulazione minori), funzioni enzimatiche (α1-antitrpsina, antitrombina), funzioni immunologiche (immunoglobuline) e funzioni endocrine(ormoni proteici).

L’Albumina rappresenta il 50% (circa 35-45 g/l) delle proteine del plasma ed è la principale proteina plasmatica priva di funzioni enzimatiche od ormonali che gioca un ruolo chiave nel trasporto di acidi grassi idrofobici e farmaci,  nel controllo della pressione osmotica, oltre a fungere da proteina di riserva in condizioni di digiuno ed a legare e trasportare la bilirubina al fegato, neutralizzandone gli effetti tossici.

La Ferritina è il principale composto deputato all’accumulo di ferro in quasi tutte le cellule del corpo ed è presente nel fegato e nel midollo osseo come riserva di ferro. Nel plasma la concentrazione di ferritina è proporzionale alla quantità di ferro accumulato e pertanto la valutazione della ferritina plasmatica è uno dei migliori indicatori di carenza di ferro.

L’Emosiderina è un derivato della ferritina e si trova nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Non è solubile in acqua e forma aggregati che rilasciano lentamente il ferro in caso di carenza di questo ione.

La Ceruloplasmina è la principale proteina di trasporto per il rame. Essa partecipa al trasporto del rame dal fegato ai tessuti periferici, ma è anche essenziale in altri processi quali la regolazione di reazioni di ossidoriduzione e il trasporto e l’utilizzazione del ferro.

Le Immunoglobuline, che sono proteine prodotte dai linfociti B in risposta a sostanze estranee, gli antigeni , costituiscono un gruppo eterogeneo di molecole, in grado di riconoscere e reagire con un’ampia varietà di antigeni specifici per dare origine ad una cascata di eventi che portano all’eliminazione dell’antigene stesso.

Il Fibrinogeno e la Protrombina presiedono i meccanismi della coagulazione del sangue e quindi all’emostasi.

L’Antitrombina funge da cofattore dell’Eparina per mantenere fluido il sangue ed evitare la formazione di Trombi.

Gli Ormoni Proteici  sono molecole di grandi dimensioni e quindi hanno una certa difficoltà a valicare la membrana plasmatica, perciò si legano a dei recettori di membrana (proteine glicosilate) e grazie a tale legame si innescano delle reazioni biochimiche a catena che culminano con la trasformazione dell’ATP in cAMP (adenosinmonofosfato ciclico). Questa sostanza fa, pertanto, le veci dell’ormone, passandone all’interno della cellula il messaggio, ossia agendo come secondo messaggero. In altri termini, quest’ultima categoria di ormoni agisce attraverso una trasduzione del segnale. Un esempio di ormone peptidico è ad esempio l’insulina (deficitaria nel diabete di tipo I).

Come si può dedurre , le proteine plasmatiche svolgono una serie di importantissime funzioni per l’equilibrio dell’organismo umano, e sono, quando il loro contenuto nel sangue risulti alterato rispetto ai parametri di normalità, la conferma dell’esistenza di uno stato patologico in atto.

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Ipoparatiroidismo

L’Ipoparatiroidismo è una sindrome che impedisce il corretto metabolismo dei componenti minerali della massa ossea, il Calcio ed il Fosforo.

Si manifesta come conseguenza di un deficit o dell’assenza completa di Paratormone, secreto dalle ghiandole Paratiroidi, per patologie ad esse legate, oppure per avvenuta ablazione chirurgica durante un intervento di tiroidectomia. Esso è caratterizzato da ipocalcemia e iperfosfatemia ed è spesso associato a tetania cronica.

L’ipoparatiroidismo idiopatico è una rara condizione nella quale le ghiandole paratiroidi sono assenti o atrofiche. Può presentarsi sporadicamente o come condizione ereditaria. Altre forme ereditarie comprendono la sindrome genetica dell’ipoparatiroidismo legato al cromosoma X, il morbo di Addison e la candidosi mucocutanea.

Lo pseudoipoparatiroidismo è un gruppo di disordini caratterizzati non dal deficit di PTH, bensì dalla resistenza degli organi bersaglio alla sua azione.

La caratteristica distintiva della sindrome di Ipoparatiroidismo è un’incapacità del rene di svolgere la sua normale funzione sul metabolismo di Calcio e Fosforo e, conseguente osteomalacia nel paziente affetto.

La terapia in caso di Ipoparatiroidismo conclamato è volta essenzialmente a normalizzare i livelli ematici di Calcio, e comprende infusioni endovenose di Calcio Gluconato, somministrazione di Vit. D, somministrazione di integratori di Calcio, il tutto sotto stretto controllo medico per evitare stati di Ipercalcemia.

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Linfociti

I linfociti sono globuli bianchi essenziali per la risposta immunitaria dell’organismo, in quanto sono gli autori della risposta immunologica acquisita, ossia di quella reazione di difesa contro i microrganismi estranei non innata, ma che viene indotta tramite l’introduzione di un antigene. Si distinguono in tre popolazioni linfocitarie: linfociti T, linfociti B e linfociti Natural Killer (anche linfociti NK).

I linfociti T sono capaci di riconoscere e distruggere le cellule infettate, prevenendo la riproduzione del patogeno e delle cellule impazzite (tumorali) con un meccanismo tipico di ogni individuo, che è poi quello che causa il rigetto nei trapianti. La differenza con i linfociti B (detti anticorpi o immunoglobuline) è che mentre questi ultimi sono in grado di legarsi direttamente agli antigeni, le cellule T si legano soltanto ad altre cellule umane che presentano frammenti di antigene, perché infettate  oppure perché deputate alla digestione dell’estraneo . Nel primo caso, l’intervento dei linfociti T citotossici porta alla distruzione della cellula infettata, nel secondo l’intervento dei linfociti T helper aumenta la risposta immunitaria.

I linfociti B possono essere paragonati a tante sentinelle, ognuna delle quali possiede un numero esiguo di cloni capaci di riconoscere un ben preciso antigene grazie alla presenza di recettori (anticorpi) sulla propria membrana esterna. Quando nel torrente sanguigno un linfocita B incontra il proprio antigene, prolifera diverse volte dando origine a cellule figlie dette cloni; una parte della popolazione clonale si attiva in plasmacellule, che sintetizzano in gran quantità gli anticorpi specifici presenti sulla membrana del loro precursore; la rimanente quota funge da serbatoio di memoria contro future infezioni, che verranno contrastate in maniera più rapida ed efficace. La produzione dei cloni linfocitari avviene sotto lo stimolo dei linfociti T helper. Gli anticorpi prodotti dalle plasmacellule, noti anche come immunoglobuline, si legano agli antigeni segnalandone la pericolosità alle cellule preposte alla loro distruzione.

I linfociti T non sono rappresentati da una popolazione omogenea, ma questa risulta formata da diverse sottopopolazioni:

linfociti Tc, citotossici o linfociti Natural Killer intervengono nella risposta immunitaria precoce. Il loro nome ne lascia chiaramente trasparire la funzione biologica: i linfociti natural killer, infatti, inducono al suicidio la cellula bersaglio (in particolare quelle tumorali infettate da virus). Allo stesso tempo secernono varie citochine antivirali, che inducono le cellule non ancora infettate ad attuare meccanismi in grado di inibire la replicazione dei virus.

linfociti Th (T helper): stimolano e sostengono l’azione di riconoscimento e quella di risposta dei linfociti T e B (favorendone la differenziazione in plasmacellule e la produzione di anticorpi); costituiscono il bersaglio elettivo del virus dell’AIDS (HIV);

linfociti Ts (T suppressor): bloccano l’attività dei linfociti T helper e citotossici;

linfociti T DHT (T Delayed Type Hypersensitivity): sono mediatori dei fenomeni infiammatori ed in particolare della ipersensibilità ritardata:

Al contrario dei linfociti B, la cui vita media è di pochi giorni, i linfociti T sopravvivono per diversi mesi o anni.

Esistono alcune sostanze che sono in grado di stimolare la produzione di linfociti. Ciò è particolarmente utile per rafforzare le difese immunitarie. L’aminoacido arginina, per esempio, è in grado di stimolare la produzione di linfociti T. In effetti bastano pochi giorni di assunzione di una dose di arginina non minimale (0,5 g per ogni 10 kg di peso) e il numero dei linfociti aumenta sensibilmente.

Si tratta nel complesso di cellule iperspecializzate, in grado di combattere ogni diverso antigene che aggredisca l’organismo. In caso di una prima esposizione immunologica i tempi di risposta sono piuttosto lunghi, ma grazie alla conservazione di una “memoria” i successivi attacchi vengono debellati in maniera assai più rapida ed efficace. E’ su questo principio che si basano le vaccinazioni.

Soltanto il 5% del patrimonio linfocitario dell’organismo è presente nel circolo sanguigno; la quota preponderante di linfociti si trova invece nei tessuti linfatici (milza, timo, e soprattutto linfonodi). A questo livello, i linfociti hanno la possibilità di maturare ed agire prontamente contro gli antigeni penetrati nell’organismo attraverso mucose o soluzioni di continuo della cute. In presenza di una severa infezione, i linfociti si moltiplicano velocemente, aumentando – talvolta in misura considerevole – il volume dei linfonodi.

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Metabolismo

Il Metabolismo Basale rappresenta il consumo energetico che viene impiegato dall’organismo per tutti i processi fisiologici vitali e coinvolge tutti gli organi, le ghiandole e la muscolatura volontaria ed involontaria, la generazione di nuove cellule e l’eliminazione di quelle vecchie o degradate. Quando il Metabolismo rallenta, per l’età oppure per altri fattori, tra cui la sedentarietà, la Massa Magra, cioè i muscoli, viene progressivamente sostituita da Massa Adiposa.

Le reazioni biochimiche metaboliche si suddividono in due “famiglie”:

  • Reazioni Cataboliche: sono quelle reazioni degradano le molecole complesse in molecole più semplici con rilascio di energia immagazzinata nelle molecole organiche. Esempi di reazioni cataboliche sono le reazioni della glicolisi, quelle del ciclo di Krebs ecc.. Le reazioni cataboliche producono residui che vengono eliminati tramite l’escrezione renale od intestinale.
  • Reazioni Anaboliche: in queste reazioni le molecole semplici vengono combinate tra di loro per sintetizzare i componenti strutturali e funzionali delle cellule, a partire dagli aminoacidi per formare le proteine, oppure dal glucosio per formare il glicogeno. Sono reazioni che richiedono un dispendio di energia superiore a quella prodotta e perciò sono le reazioni da stimolare quando si voglia convertire la massa grassa in massa magra.

Questo significa che, a parità di calorie introdotte con l’alimentazione, un individuo può ingrassare più di un altro in funzione più che della propria alimentazione, del proprio stile di vita, a seconda che l’equilibrio sia spostato più sulla via catabolica rispetto a quella anabolica.

E’ quindi estremamente importante rapportare la propria alimentazione al reale fabbisogno giornaliero, che è il risultato della somma del metabolismo basale e dell’attività fisica.

Non si può prescrivere una dieta dimagrante, oppure impostare una dieta equilibrata per uno sportivo praticante o semplicemente alimentarsi per mantenere al meglio le proprie funzioni vitali prescindendo dalla conoscenza delle abitudini alimentari, e quindi della composizione della dieta quotidiana, e della condotta di vita del soggetto.

Dato che la misurazione del metabolismo basale in maniera strumentale è estremamente complessa, normalmente si ricorre a formule matematiche che tengono conto di alcuni parametri, come sesso (il metabolismo basale è più elevato negli uomini rispetto alle donne), età, altezza, peso, debitamente corrette secondo lo stile di vita del soggetto (sedentario, sportivo, esercitante lavori manuali pesanti ecc.).

Schematicamente l’attività può essere suddivisa in leggera, moderata ed intensa.

  • Leggera è l’attività tipo di chi svolge lavoro d’ufficio o studia, dedicando non più di ½ ora al moto, inteso come camminata.
  • Moderata quella di chi svolge lavoro sedentario ma dedica dalle 3 alle 6 ore settimanali a sport aerobici.
  • Intensa è l’attività di chi svolge lavori manuali che comportino sforzi importanti oppure pratichi sport aerobici per 10-12 ore settimanali.

Una volta determinato quale sia il metabolismo basale dell’individuo in questione ed apportati gli opportuni correttivi sarà agevole determinare quale dovrà essere la sua alimentazione standard nell’arco della giornata.

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Ossigeno

L’Ossigeno è l’elemento più abbondante e più diffuso in natura: allo stato libero è contenuto nell’aria (20,95% del volume o 23,14% della massa), combinato si trova nell’acqua (88,8% in massa) e costituisce circa il 27% della crosta terrestre.

E’ uno degli elementi fondamentali nella costituzione degli organismi viventi. È utilizzato dagli organismi aerobi come accettore finale di elettroni nella catena respiratoria (meccanismo della fosforilazione). A causa della sua struttura elettronica l’Ossigeno può subire una riduzione parziale  dando così luogo allo ione radicalico superossido O2− da cui si possono generare altre specie radicaliche dotate di elevata tossicità.

Anche nel caso dell’Ossigeno, che viene introdotto essenzialmente tramite la respirazione, ci troviamo di fronte ad un elemento indispensabile come comburente nelle reazioni biochimiche che avvengono nell’organismo vivente.

Succede  però che in determinate condizioni, come abbiamo visto sopra, esso può diventare un fattore altamente patogenico quando i Radicali liberi, che in condizioni di equilibrio assolvono a molte funzioni fondamentali dell’organismo, sfuggono all’autoregolazione propria dell’organismo sano e, moltiplicandosi a dismisura quando trovano un terreno favorevole, diventano uno dei meccanismi di danno cellulare più importante.

I Radicali Liberi sono molecole altamente instabili e particolarmente reattive. Essi reagiscono facilmente con una qualsiasi molecola si trovi in loro prossimità (carboidrati, lipidi, proteine, acidi nucleici) danneggiandola e spesso compromettendone la funzione. Inoltre, reagendo con altre molecole, hanno la capacità di automoltiplicarsi, trasformando i loro bersagli in radicali liberi e scatenando così reazioni a catena che possono provocare estesi danni nella cellula e, di conseguenza, nei tessuti. In condizioni normali, ciascuna cellula produce radicali liberi tramite vari processi, come reazioni enzimatiche, fosforilazione ossidativa, difesa immunitaria (granulociti neutrofili e macrofagi). Queste piccole quantità sono tollerate dall’organismo e vengono inattivate da sistemi enzimatici come il glutatione ed altri antiossidanti detti scavenger per la loro capacità di neutralizzare i radicali liberi.

Qualora la produzione di radicali liberi diventi eccessiva, si genera uno stato di malessere più o meno grave chiamato Stress Ossidativo. I sistemi enzimatici e gli antiossidanti intracellulari non riescono più a far fronte alla sovrapproduzione e i radicali liberi generano danno cellulare che può essere sia reversibile, in tal caso la cellula torna alle condizioni normali, o irreversibile, con conseguente morte cellulare per apoptosi o per necrosi.

Lo stress ossidativo è imputato quale causa o concausa di patologie quali il cancro, l’invecchiamento cellulare generale, malattie cardiovascolari e malattie neurodegenerative, psoriasi, osteoporosi, vitiligine ed altre.

In questi casi, prima che le conseguenze divengano irreversibili, è opportuno intervenire eliminando le cause dello stress (soprattutto stile di vita e comportamenti scorretti, come esposizione prolungata ai raggi solari senza filtri protettivi, esposizione a radiazioni ionizzanti, fumo di sigaretta, disordini alimentari, dieta povera di frutta e verdura, patologie metaboliche, predisposizione genetica, abuso di alcol, eccessiva attività fisica, esposizione a sostanze chimiche ecc.), variando opportunamente l’alimentazione e ricorrendo a presidi di integrazione con funzione antiradicalica, protettiva della membrana cellulare, drenante ed anti age.